高血压病人不吃药降压，主要通过生活方式干预实现，核心方法包括调整饮食结构、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、管理精神压力。
一、调整饮食结构
采用得舒饮食或地中海饮食模式有助于降低血压。这类饮食强调增加蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品的摄入，同时减少红肉、饱和脂肪和添加糖的摄入。蔬菜水果富含钾、镁和膳食纤维，钾可以帮助身体排出多余的钠，镁有助于血管舒张，膳食纤维则有助于控制体重和改善血脂。建议每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，例如西蓝花、菠菜、香蕉等，并选择全麦面包、燕麦等作为主食的一部分。
二、控制体重
超重或肥胖是高血压的重要危险因素，减轻体重能有效降低血压。体重减轻后，心脏负荷减轻，血管阻力下降。减重目标应设定为将体重指数控制在健康范围内，通常减轻当前体重的百分之五到十就能观察到血压的显著改善。控制体重需要结合饮食管理与规律运动，避免采用极端的节食方法，应追求长期、稳定的体重下降。
三、规律运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，可以有效帮助降低血压。规律运动能够增强心脏功能，改善血管弹性，并帮助控制体重。适合的运动方式包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动应循序渐进，避免突然进行高强度运动，运动前后做好热身和放松。对于平时缺乏运动的高血压病人，应从低强度、短时间开始，逐步增加。
四、限制钠盐摄入
过量摄入钠盐会导致体内水分潴留，增加血容量，从而使血压升高。高血压病人应将每日钠盐摄入量控制在5克以下，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。除了烹饪时少放盐，还需注意酱油、蚝油、味精、咸菜、加工肉制品等隐形盐的摄入。烹饪时可多用香料、醋、柠檬汁等调味，减少对盐的依赖。阅读食品标签，选择钠含量较低的食品。
五、管理精神压力
长期处于精神紧张、焦虑或压力状态下，身体会持续分泌压力激素，导致心率加快、血管收缩，从而引起血压升高。学习压力管理技巧对控制血压至关重要。有效的方法包括进行深呼吸练习、冥想、瑜伽、听舒缓音乐，或者培养个人兴趣爱好来转移注意力。保证充足的睡眠，建立规律的生活作息，也有助于缓解精神压力，维持血压稳定。
对于确诊的高血压病人，非药物治疗是基础，需长期坚持。上述生活方式干预适用于所有高血压病人，应融入日常生活。在开始任何新的运动计划或大幅调整饮食前，建议咨询医生或营养师。需要明确的是，生活方式干预不能完全替代药物治疗。对于二级及以上高血压，或经过严格生活方式干预后血压仍不能达标的病人，必须在医生指导下使用降压药物，如苯磺酸氨氯地平片、缬沙坦胶囊、盐酸贝那普利片等，擅自停药可能导致血压反弹，增加心脑血管事件风险。定期监测血压，记录变化，并遵医嘱定期复查，是管理高血压的关键。
