预防肱骨外上髁炎可通过调整运动姿势、控制活动强度、加强肌肉锻炼、使用护具保护、及时休息恢复等方式实现。肱骨外上髁炎俗称网球肘，主要由前臂伸肌群过度使用或重复劳损引起。
1、调整运动姿势
保持正确的运动姿势是预防肱骨外上髁炎的关键。进行网球、羽毛球等需要挥拍的运动时，应避免手腕过度弯曲或伸直，减少前臂伸肌群的负荷。日常工作中如使用鼠标或打字，需保持手腕中立位，肘部贴近身体，避免悬空操作。错误的姿势会导致肌腱反复摩擦，增加炎症风险。
2、控制活动强度
避免长时间重复性动作或突然增加运动量。运动前充分热身，逐步增加训练时长和强度，单次持续使用前臂的时间不宜过长。工作中需定时休息，每小时活动手腕和肘关节几分钟。高强度重复动作会导致肌腱微损伤积累，诱发无菌性炎症。
3、加强肌肉锻炼
通过针对性训练增强前臂伸肌和屈肌的力量平衡。可进行握力器训练、橡皮筋抗阻伸展等低强度锻炼，每周3-4次，每次10-15分钟。肌肉力量增强后能更好分担肌腱负荷，减少局部应力集中。锻炼后需进行肌肉放松，避免过度疲劳。
4、使用护具保护
高风险活动时可佩戴肘关节护具或肌内效贴布。护具通过限制关节过度活动减轻肌腱牵拉，贴布可改善局部血液循环。选择透气弹性材质，避免过紧影响血运。护具适用于短期防护，长期依赖可能削弱肌肉代偿能力。
5、及时休息恢复
出现前臂酸胀或肘外侧隐痛时立即停止活动，局部冰敷10-15分钟。急性期避免提重物或拧毛巾等动作，必要时用健侧手代偿。充分休息2-3天，疼痛未缓解需就医。早期干预可阻止慢性炎症进展。
预防肱骨外上髁炎需结合日常习惯调整和主动防护。建议选择低冲击运动如游泳、瑜伽作为交叉训练，补充维生素C和蛋白质促进肌腱修复。工作中使用人体工学键盘和鼠标垫，每30分钟做手腕环绕动作。若已出现持续疼痛、握力下降等症状，应及时至骨科或康复科就诊，避免自行按摩或热敷加重损伤。
