半夜睡不着可能由昼夜节律紊乱、心理压力、饮食刺激、环境干扰、疾病因素等原因引起。
1、昼夜节律紊乱：
生物钟失调是常见诱因，长期熬夜、倒班工作或跨时区旅行会导致褪黑素分泌异常。人体内在时钟受光照调节，夜间接触蓝光如手机屏幕会抑制褪黑素生成，延迟入睡时间。建议固定起床时间，白天接受充足日照。
2、心理压力：
焦虑抑郁等情绪问题激活交感神经系统，促使皮质醇水平升高。工作压力、家庭矛盾等应激事件会造成入睡困难，表现为卧床后思维活跃。正念呼吸训练可降低觉醒度，必要时需心理评估。
3、饮食刺激：
晚间摄入咖啡因咖啡、浓茶或尼古丁会阻断腺苷受体，酒精虽能缩短入睡时间但会破坏睡眠结构。高糖高脂饮食引发胃食管反流，辛辣食物导致核心体温升高。睡前3小时应避免刺激性饮食。
4、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过35分贝、温度高于24℃均影响睡眠深度。寝具不适或伴侣鼾声也会导致频繁觉醒。使用遮光窗帘、耳塞等工具改善睡眠环境，保持卧室温度在18-22℃为宜。
5、疾病因素：
甲状腺功能亢进、慢性疼痛、睡眠呼吸暂停等疾病常伴失眠症状。不宁腿综合征在夜间加重，周期性肢体运动导致微觉醒。若每周出现3次以上失眠并持续1个月，需排查原发病。
建立规律作息是改善睡眠的基础措施，建议睡前1小时进行温水浴或轻柔拉伸，避免剧烈运动和脑力活动。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持30分钟以上中等强度运动。长期失眠伴随日间功能障碍时，需到睡眠专科进行多导睡眠监测，排除器质性疾病后可采用认知行为疗法干预，慎用镇静类药物以免产生依赖性。
