双下巴可通过颈部运动、饮食调整、姿势矫正、医美治疗、体重管理等方式改善。脂肪堆积、皮肤松弛、不良姿势、遗传因素、年龄增长是常见诱因。
1、颈部运动：
针对性锻炼颈阔肌和下颌肌群能增强肌肉张力。推荐抬头伸舌运动：头部后仰至极限，舌尖用力抵上颚保持10秒，每日重复20次。米字操也是有效方法，用下巴在空中写米字轨迹，每次5分钟，每天2组。持续4周可观察到下颌线条收紧。
2、饮食调整：
控制精制糖和饱和脂肪摄入能减少脂肪沉积。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼类可促进胶原合成，每日建议摄入1.2-1.5克/公斤体重。高钾食物如香蕉、菠菜有助于水分代谢，减少面部浮肿。每日饮水量应达2000毫升以上，避免高盐饮食引发水肿。
3、姿势矫正：
长期低头会导致颈阔肌松弛。使用电子设备时保持耳朵与肩膀在同一垂直线上，每30分钟做一次颈部后伸运动。睡眠时选择5-8厘米的枕头，过高或过低都会加重颈部皮肤折叠。办公族可设置电脑支架使屏幕与视线平齐，避免长期低头。
4、医美治疗：
射频溶脂通过热能分解脂肪细胞，需3-5次治疗，间隔1个月。注射溶脂针主要成分为脱氧胆酸，适合局部脂肪型双下巴，2-4周见效。超声刀可刺激胶原重塑，改善皮肤松弛。这些治疗需在正规医疗机构由专业医师操作。
5、体重管理：
体脂率超过25%时易出现下颌脂肪堆积。通过有氧运动和力量训练结合，每周消耗2000-3000大卡热量。BMI指数控制在18.5-23.9范围内，腰围男性不超过85厘米，女性不超过80厘米。减重速度建议每月2-4公斤，过快可能导致皮肤松弛加重。
日常可配合冷敷改善循环，用冷藏后的勺子沿下颌线从中间向耳后滑动按摩。补充维生素C和E有助于皮肤弹性维持，每日摄入100毫克维生素C和15毫克维生素E。避免快速咀嚼、单侧咀嚼等不良习惯，这些可能加重下颌不对称。若双下巴伴随甲状腺肿大或淋巴结异常，需及时就医排查病理因素。
