高考最后几天可通过调整饮食改善睡眠，推荐选择色氨酸丰富的食物、低升糖指数碳水化合物、富含镁元素的食物、含褪黑素前体的天然食材以及具有镇静作用的草本茶饮。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，适量摄入有助于调节睡眠周期。牛奶、香蕉、小米等食物含有较高色氨酸，晚餐时食用200毫升温牛奶或半根香蕉，能温和促进睡意。需注意避免与高蛋白食物同食影响吸收，建议睡前1小时单独食用。
2、低GI碳水：
全麦面包、燕麦片等低升糖指数碳水化合物可平稳提升血糖，刺激胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。晚餐主食选用50克燕麦粥或1片全麦面包，搭配少量坚果既能延长饱腹感，又能避免血糖波动影响睡眠质量。
3、富镁食物：
镁元素能调节神经系统兴奋性，缺乏时易出现入睡困难。深绿色蔬菜如菠菜、杏仁和黑巧克力都是优质镁来源，晚餐可食用100克焯水菠菜或10颗杏仁。但巧克力需选择可可含量70%以上且控制在20克以内，避免咖啡因影响。
4、褪黑素前体：
樱桃、核桃等食物含有褪黑素合成前体，能辅助人体自身褪黑素分泌。每日食用20颗酸樱桃或30克核桃仁，持续一周可改善睡眠潜伏期。新鲜樱桃效果优于果汁，核桃建议选择原味未烘焙品种以保留活性成分。
5、草本茶饮：
洋甘菊茶、酸枣仁茶等草本饮品含芹菜素等镇静成分，能缓解考前焦虑。考前2小时饮用200毫升60℃左右的淡茶，可添加少量蜂蜜调味。避免饮用超过300毫升或过浓茶饮，防止夜间频繁起夜影响睡眠连续性。
除饮食调节外，考生应保持规律作息，每天固定时间上床准备睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，可进行10分钟腹式呼吸练习。卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。若持续失眠超过3天或伴有心慌等躯体症状，需及时就医排除焦虑障碍。考试期间不建议突然改变长期饮食习惯或尝试陌生安神食材，以免引发胃肠不适。
