高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，避免影响下午考试状态。推荐搭配包含优质蛋白质、复合碳水化合物及适量膳食纤维，主要有清蒸鱼配杂粮饭、番茄牛肉意面、香菇鸡丝荞麦面三种方案。
清蒸鱼富含omega-3脂肪酸和优质蛋白，能维持大脑神经传导功能稳定。搭配糙米或藜麦等杂粮，其缓释碳水特性可避免血糖剧烈波动。建议搭配焯水西兰花，维生素C含量有助于缓解紧张情绪。注意剔除鱼刺避免进食意外，烹调时少油少盐以防饭后困倦。
番茄牛肉意面中的血红素铁能预防午后疲劳，番茄红素具有抗氧化作用。选择全麦意面可延长饱腹感，牛肉建议选用里脊肉末减少油脂摄入。可添加少量罗勒叶提升风味，但忌用蒜蓉等刺激性调料。考前避免饮用浓汤，防止频繁如厕影响考试。
香菇鸡丝荞麦面适合消化功能较弱的考生。香菇多糖可调节免疫力，鸡胸肉提供色氨酸帮助稳定情绪。荞麦所含芦丁能改善脑部微循环，煮制时建议过冷水保持面条弹性。可搭配半根玉米补充B族维生素，但需控制总量在300克以内避免胃部饱胀。
特殊情况下如考生有乳糖不耐受，可用无糖豆浆替代牛奶；麸质过敏者可选择小米南瓜粥配虾仁蒸蛋。所有餐食需确保食材新鲜，烹调后2小时内食用完毕。若出现饭后腹胀或头晕，可少量饮用薄荷茶缓解，持续不适需及时就医排查食物过敏可能。
