长痘可通过调整饮食结构改善，适合摄入低升糖食物、富含锌元素食物、抗氧化食物、Omega-3脂肪酸食物及发酵类食品。痘痘形成与皮脂分泌过剩、毛囊角化异常、痤疮丙酸杆菌感染等因素相关。
1、低升糖食物：
选择血糖生成指数低于55的食物有助于控制胰岛素水平，减少皮脂腺刺激。糙米、燕麦、荞麦等全谷物替代精制米面，苹果、梨等低糖水果优于热带高糖水果。长期保持低升糖饮食可降低血清IGF-1浓度，减少毛囊角化异常风险。
2、锌元素食物：
牡蛎、牛肉、南瓜籽等富含锌元素的食物能抑制5α-还原酶活性，降低睾酮向二氢睾酮转化过程。锌离子还具有直接抗菌作用，可减少痤疮丙酸杆菌定植。每日建议摄入8-11mg锌元素，相当于100g牡蛎或200g瘦牛肉的含量。
3、抗氧化食物：
蓝莓、紫甘蓝、绿茶等含花青素、儿茶素等抗氧化成分，可中和皮脂氧化产生的自由基。这些物质能减轻毛囊周围炎症反应，改善红色痘印。建议每日摄入300-500g深色蔬菜水果，绿茶饮用不宜超过1000ml以避免咖啡因过量。
4、Omega-3食物：
三文鱼、亚麻籽、核桃中的Omega-3脂肪酸可竞争性抑制花生四烯酸代谢，降低白三烯B4等促炎因子水平。每周食用2-3次深海鱼类，或每日补充15g亚麻籽粉，有助于改善炎症性痤疮的红肿症状。
5、发酵类食品：
无糖酸奶、泡菜、味噌等发酵食品含益生菌，能调节肠道菌群平衡。肠道微生物紊乱可能通过脑肠轴影响皮脂分泌，发酵食品中的短链脂肪酸可增强肠道屏障功能。选择无添加糖的发酵乳制品，每日摄入100-200g为宜。
保持每日1500ml饮水促进代谢废物排出，避免高碘海带紫菜诱发毛囊角化。烹饪方式优先选择蒸煮炖，减少高温油炸产生的糖基化终产物。配合每周3次有氧运动改善微循环，睡眠时间保证7-8小时调节皮质醇节律。持续饮食调整需配合局部外用药物，中重度痤疮建议皮肤科就诊。
