孕早期饮食需注重营养均衡与食品安全，关键注意事项有补充叶酸、保证优质蛋白摄入、控制咖啡因摄入、避免生食及高汞鱼类、维持适量膳食纤维。
1、补充叶酸
孕早期需每日补充400微克叶酸，可预防胎儿神经管畸形。叶酸广泛存在于深绿色蔬菜、豆类及动物肝脏中，但单纯食补难以满足需求，建议在医生指导下服用叶酸补充剂。烹饪时避免长时间高温处理食材以减少叶酸流失。
2、优质蛋白摄入
每日应摄入60克以上优质蛋白，优先选择鱼类、禽肉、蛋类及豆制品。鱼类推荐低汞品种如三文鱼、鳕鱼，每周2-3次。鸡蛋需全熟食用，避免溏心蛋可能携带的沙门氏菌风险。乳制品宜选巴氏杀菌奶或酸奶补充钙质。
3、控制咖啡因
咖啡因每日摄入量应控制在200毫克以内，约相当于一杯240毫升现煮咖啡。过量咖啡因可能增加流产风险，需注意巧克力、茶饮及部分碳酸饮料中也含咖啡因。建议用低咖啡因饮品或花果茶替代常规咖啡。
4、规避风险食物
禁止食用生肉刺身、未灭菌乳酪等可能含李斯特菌的食物。金枪鱼、剑鱼等高汞鱼类每月不超过1次。溏心蛋、芽苗菜等沙门氏菌高风险食物需彻底加热。未经巴氏消毒的果汁也应避免饮用。
5、膳食纤维调节
每日25-30克膳食纤维可缓解孕早期便秘，推荐燕麦、红薯、西蓝花等食材。需配合足量饮水避免纤维摄入过量引起腹胀。粗粮应占主食三分之一，但胃肠敏感者需逐步增加比例以防不适。
孕早期饮食需遵循少量多餐原则，每日可分5-6餐缓解孕吐。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸食品摄入。出现持续呕吐或体重下降超过孕前5%需及时就医。保持食物种类多样化，每周摄入食材不少于25种，避免因过度忌口导致营养不良。注意记录饮食日记帮助营养师评估调整膳食结构。
