腰肌劳损疼痛的位置主要位于腰部两侧或脊柱旁肌肉，可能涉及竖脊肌、腰方肌等深层肌群。疼痛多表现为酸胀、僵硬或持续性钝痛，久坐、弯腰或劳累后加重。
1、竖脊肌区域
竖脊肌沿脊柱两侧分布，是腰肌劳损最常见的疼痛区域。长期保持不良姿势或过度负重会导致该肌肉群反复微损伤，引发局部炎症反应。疼痛可向臀部放射，晨起时僵硬感明显，热敷或轻度活动后缓解。急性期需避免提重物，建议使用护腰支撑。
2、腰方肌部位
腰方肌位于腰部深层，连接肋骨与骨盆。劳损时疼痛集中在腰部外侧，可能伴随翻身困难。常见于单侧用力不当或突然扭转动作，咳嗽或深呼吸可能加重症状。康复训练需加强核心肌群稳定性，游泳等低冲击运动有助于缓解。
3、髂腰肌附着点
髂腰肌在腰椎横突和髂嵴的附着点易因久坐缩短而劳损，表现为下腰部与骨盆交界处疼痛。久坐起身时症状显著，可能被误认为髋关节问题。拉伸训练可改善肌肉弹性，但需避免过度后仰动作。
4、胸腰筋膜区域
覆盖腰背部的胸腰筋膜劳损时，疼痛范围较弥散，可能向肋部或大腿后侧牵涉。常见于长期弯腰工作者，寒冷刺激会加重不适。手法松解配合红外线治疗可改善局部血液循环。
5、骶髂关节周围
腰肌劳损累及骶髂关节周围软组织时，疼痛位于腰骶部，与腰椎间盘突出症状相似但无下肢放射痛。晨起翻身受限，行走后减轻。需通过影像学检查鉴别，骨盆稳定性训练可预防复发。
腰肌劳损患者应避免长时间维持固定姿势，每1小时起身活动5分钟。睡眠选择硬板床，侧卧时双膝间夹枕可减轻腰部压力。日常可进行桥式运动、猫牛式伸展等低强度训练，疼痛急性期可局部热敷但避免直接接触皮肤。若疼痛持续超过2周或出现下肢麻木、大小便功能障碍需立即就医，排除椎间盘突出等器质性病变。饮食注意补充钙质与维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。
