胶原蛋白是维持皮肤弹性、关节健康和结缔组织修复的重要蛋白质。富含胶原蛋白的食物主要有动物皮类、骨汤类、海产品类、蛋类及特定蔬果类。
动物皮类食物是胶原蛋白的直接来源。猪蹄、鸡爪、鱼皮等含有丰富的Ⅰ型胶原蛋白，其分子结构与人体皮肤胶原相似，经消化后可作为合成原料。猪蹄每100克约含5克胶原蛋白，但需注意其高脂肪含量可能增加代谢负担。
骨汤类通过长时间熬煮释放胶原成分。牛骨汤、猪骨汤中的胶原蛋白在高温下转化为明胶，更易被人体吸收。建议熬制时间超过12小时，并搭配醋促进矿物质溶出。骨汤同时提供甘氨酸、脯氨酸等合成胶原的必需氨基酸。
海产品中鱼类胶原蛋白生物利用率较高。三文鱼、金枪鱼等深海鱼皮富含Ⅰ型与Ⅲ型胶原蛋白，且含有辅助合成的omega-3脂肪酸。海参、花胶等传统滋补品也含特殊胶原肽，但需注意过敏风险。
蛋类尤其是蛋清提供脯氨酸和赖氨酸。这些氨基酸是合成胶原蛋白的关键底物，虽然鸡蛋本身不含胶原蛋白，但其氨基酸组成比例理想，每枚鸡蛋约含3.6克优质蛋白，能有效支持内源性胶原合成。
特定蔬果通过辅助机制促进胶原生成。柑橘类水果的维生素C是羟化酶辅因子，番茄中的番茄红素可减少胶原降解，紫甘蓝的花青素能保护现有胶原纤维。虽然植物不含胶原蛋白，但这类营养素对维持胶原网络至关重要。
对于存在关节损伤或皮肤修复需求的人群，建议在医生指导下配合水解胶原蛋白肽补充剂。正常人群通过均衡饮食即可满足需求，过量补充可能干扰氨基酸代谢平衡。
