改善睡眠质量与延长寿命可适量食用牛奶、香蕉、杏仁、燕麦、蜂蜜等食物，也可遵医嘱使用褪黑素、阿普唑仑、右佐匹克隆、扎来普隆、佐匹克隆等药物。建议保持规律作息，避免睡前过度兴奋，必要时咨询医生制定个性化方案。
一、食物
1、牛奶
牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，有助于调节睡眠节律。温热牛奶可舒缓神经，适合睡前饮用。乳糖不耐受者可选低乳糖产品或酸奶替代。
2、香蕉
香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与褪黑素合成。其天然糖分可平稳提升血糖，避免夜间低血糖导致的觉醒。建议选择成熟香蕉，避免空腹食用。
3、杏仁
杏仁含有优质蛋白和健康脂肪，其中的镁和锌元素能改善睡眠深度。适量食用可维持血糖稳定，但需控制摄入量以防热量过剩。建议选择原味无添加品种。
4、燕麦
燕麦是复合碳水化合物来源，可促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。含有的膳食纤维能延长饱腹感，避免夜间饥饿。推荐选择无糖即食燕麦片冲泡食用。
5、蜂蜜
少量蜂蜜可促使大脑释放食欲素，间接提升睡眠质量。其天然糖分能抑制食欲素活动，但糖尿病患者应慎用。建议睡前1小时用温水冲服。
二、药物
1、褪黑素
褪黑素是调节睡眠觉醒周期的内源性激素，适用于昼夜节律紊乱者。短期使用可改善入睡困难，但长期效果可能减弱。需注意可能引起日间嗜睡等不良反应。
2、阿普唑仑
苯二氮卓类药物，通过增强GABA活性缩短入睡时间。适用于短期治疗严重失眠，但可能产生依赖性和耐受性。禁与酒精同服，老年人需防跌倒风险。
3、右佐匹克隆
非苯二氮卓类镇静剂，选择性作用于GABA受体，副作用相对较少。可维持睡眠结构完整性，适合睡眠维持困难者。可能出现口苦等轻微不良反应。
4、扎来普隆
短效催眠药，适用于入睡障碍型失眠。半衰期短不易产生日间残留效应，但可能引起记忆障碍。不建议与高脂餐同服影响吸收。
5、佐匹克隆
环吡咯酮类衍生物，能延长总睡眠时间并减少夜间觉醒。需警惕梦游等复杂睡眠行为，服药期间应保证充足睡眠时间。突然停药可能引起反跳性失眠。
建立良好的睡眠卫生习惯是改善睡眠的基础措施。保持卧室环境黑暗安静，温度适宜，避免睡前使用电子设备。规律运动有助于提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。控制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱。长期失眠或伴随日间功能障碍时，应及时到睡眠专科或神经内科就诊，进行多导睡眠图等检查排除器质性疾病。心理行为治疗对慢性失眠具有持久改善效果，可配合药物治疗同步进行。
