跑步岔气可通过调整呼吸节奏、停止运动按压疼痛部位、缓慢拉伸膈肌、补充电解质、预防性热身等方式缓解。岔气通常由呼吸肌痉挛、内脏震动刺激、电解质失衡、运动前饮食不当、核心肌群力量不足等原因引起。
1、调整呼吸节奏：
采用深慢腹式呼吸，吸气时鼓腹、呼气时收腹，避免浅快胸式呼吸。呼吸频率建议与步伐协调，如两步一吸、两步一呼，通过规律呼吸减少膈肌异常收缩。若右侧疼痛可尝试呼气时左脚着地，左侧疼痛则右脚着地时呼气。
2、按压疼痛部位：
立即减速至停止，用掌心按压肋骨下缘疼痛点并向前弯腰，持续30秒至1分钟。按压能放松痉挛的膈肌和肋间肌，弯腰体位可减少内脏对膈肌的牵拉。配合深呼吸效果更佳，疼痛未缓解时可重复操作。
3、缓慢拉伸膈肌：
双手交叉举过头顶向疼痛对侧倾斜，同时深吸气保持5秒，重复3-5次。或采用跪姿猫式伸展，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，通过脊柱屈伸活动改善膈肌供血。拉伸后建议慢走2-3分钟再恢复运动。
4、补充电解质：
运动中每小时饮用含钠300-500mg、钾100-200mg的运动饮料，避免纯水过量稀释体液。电解质紊乱会导致神经肌肉兴奋性异常，及时补充可预防再次痉挛。日常多摄入香蕉、橙子等富钾食物。
5、预防性热身：
运动前进行10分钟动态拉伸，重点激活核心肌群，如平板支撑、鸟狗式等。充分热身能增强膈肌与腹横肌的协调性，建议跑前2小时避免高脂高纤维饮食，减少胃肠胀气对膈肌的机械刺激。
日常应加强核心稳定性训练，每周进行3次普拉提或瑜伽练习改善呼吸肌耐力。跑步时穿着合身运动内衣减少胸部震动，保持躯干直立避免含胸姿势。运动后及时补充碳水化合物和蛋白质，促进肌肉修复。若频繁发作或疼痛持续超过24小时，需排查胃食管反流、肋软骨炎等病理因素。
