高考当天早餐建议选择营养均衡、易消化且能稳定供能的食物组合。全麦面包搭配水煮蛋和牛奶，既能提供碳水化合物和蛋白质，又可避免血糖剧烈波动；燕麦粥佐以少量坚果和香蕉，富含膳食纤维与钾元素，有助于维持大脑专注力。避免油炸食品和高糖点心，防止消化负担过重或餐后困倦。
一、优质碳水化合物的选择：
全谷物类食物如燕麦片、全麦馒头是理想选择，其低升糖指数特性可缓慢释放能量。红薯和玉米中的复合碳水能持续为大脑供能，搭配杂粮粥可补充B族维生素，这些营养素对神经传导功能有重要作用。需注意精制米面类食物比例不宜过高，防止血糖快速升高后出现反应性低血糖。
二、蛋白质的合理搭配：
水煮蛋、蒸鱼或卤牛肉等优质蛋白来源应占早餐总量的20%-30%，其含有的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升思维敏捷度。乳制品建议选择低脂牛奶或无糖酸奶，乳清蛋白中的色氨酸有助于缓解紧张情绪。避免培根、香肠等高脂加工肉制品，减少饱和脂肪酸对血液循环的影响。
三、微量营养素的补充策略：
新鲜果蔬如蓝莓、猕猴桃富含抗氧化物质，能减轻考试应激产生的自由基损伤；核桃、杏仁等坚果提供的不饱和脂肪酸可增强神经元细胞膜流动性。建议将200克水果切块搭配主食食用，坚果控制在15克左右，过量可能引起消化不良。
考前饮食需注意食物安全卫生，提前试吃确认无过敏反应。考场上可携带黑巧克力或坚果棒作为应急补给，但不宜在开考前大量进食。保持与日常相近的饮食习惯，突然改变饮食结构可能引发肠胃不适。适当晨间轻度活动如散步10分钟，能促进胃肠道蠕动帮助营养吸收。
