女性绝经后建议通过饮食调整补充营养，重点推荐大豆制品、深海鱼类、乳制品、坚果、深色蔬菜、全谷物、浆果类、十字花科蔬菜、菌菇类及亚麻籽。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有类雌激素作用，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆浆、豆腐，需注意选择非转基因产品。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，有助于钙质吸收。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病风险。DHA和EPA能改善认知功能，预防绝经后记忆力减退。建议采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
3、乳制品：
酸奶、奶酪等提供生物利用度高的钙质，每日300ml牛奶或等效乳制品可预防骨质疏松。发酵乳制品中的益生菌还能调节肠道菌群，建议选择无糖或低糖产品以避免糖分过量摄入。
4、坚果种子：
杏仁、核桃含植物甾醇和维生素E，每日15-20克可改善血管弹性。南瓜籽中的锌元素有助于维持皮肤健康，亚麻籽的木酚素能调节雌激素代谢。建议选择原味坚果避免盐分添加。
5、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等富含叶酸和维生素K，每餐100-150克可补充抗氧化物质。其中的镁元素有助于缓解神经紧张，建议急火快炒或凉拌以保留水溶性维生素。
绝经后女性需建立均衡膳食模式，每日保证12种以上食物种类。建议采用地中海饮食结构，控制精制糖和饱和脂肪摄入。规律进行抗阻运动配合阳光照射，促进钙质吸收。定期骨密度检测和妇科检查有助于早期发现健康风险。烹饪时多用橄榄油等健康油脂，避免高温煎炸破坏营养素。
