女性骨质疏松可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、海产品和坚果等食物补充钙质与营养。饮食调整需配合维生素D摄入与适度运动。
1、牛奶：
牛奶是钙质的优质来源，每100毫升约含120毫克钙。全脂牛奶或强化钙的低脂牛奶均可选择，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶。建议每日摄入300-500毫升，分次饮用以提高吸收率。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白还能促进骨骼健康。
2、豆制品：
豆腐、豆浆等大豆制品富含植物性钙和异黄酮，每100克北豆腐含钙量约138毫克。异黄酮具有类雌激素作用，可减缓绝经后骨量流失。建议选择卤水豆腐或石膏豆腐，钙含量高于内酯豆腐。每日摄入相当于50-100克豆腐或200毫升豆浆为宜。
3、深绿色蔬菜：
芥蓝、油菜、菠菜等深色绿叶菜含钙量较高，同时提供维生素K1。维生素K1是骨钙素合成的必需因子，能促进钙沉积于骨骼。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。每日应保证200克以上深色蔬菜摄入，约占每日蔬菜总量一半。
4、海产品：
沙丁鱼、虾皮等带骨海产品富含钙和磷，且含有促进钙吸收的维生素D。每100克虾皮含钙量可达2000毫克，建议每周食用2-3次，每次10-15克。三文鱼等深海鱼富含omega-3脂肪酸，可抑制破骨细胞活性，减少骨质流失。
5、坚果：
杏仁、芝麻等坚果种子类食物含钙量较高，30克杏仁约含75毫克钙。坚果中的镁元素参与骨代谢调节，不饱和脂肪酸有助于降低炎症反应对骨骼的损害。建议每日摄入15-30克，优先选择原味产品以避免钠摄入过量。
除上述食物外，建议每日保证15分钟日光照射以促进皮肤合成维生素D，必要时在医生指导下补充钙剂。规律进行负重运动如快走、跳舞等，每周3-5次，每次30分钟。避免过量摄入咖啡因和酒精，戒烟以降低骨流失风险。定期进行骨密度检测，50岁以上女性建议每年检查一次。
