高考前通过均衡饮食可为大脑提供必需营养，改善记忆功能。推荐富含omega-3脂肪酸的深海鱼、含磷脂酰胆碱的鸡蛋、含花青素的蓝莓、含维生素B的全谷物、含抗氧化物质的坚果等五类食物。
1、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含DHA，能促进神经细胞膜形成，增强信息传递效率。每周食用2-3次清蒸或低温烤制的海鱼，避免油炸破坏营养素。搭配深色蔬菜可提高铁元素吸收率。
2、鸡蛋蛋黄：卵磷脂在体内转化为乙酰胆碱，直接参与记忆形成过程。每天1-2个水煮蛋为宜，过度加热会导致蛋白质变性。乳糖不耐受者可选择鹌鹑蛋替代。
3、浆果类水果：蓝莓中的花青素能穿越血脑屏障，减少自由基对海马体的损伤。新鲜蓝莓每日30-50克，冷冻品种需解冻后立即食用。草莓、黑枸杞等深色浆果具有类似功效。
4、全谷物主食：燕麦、糙米提供的维生素B族是糖代谢辅酶，保障脑细胞能量供应。建议将精白米面替换为杂粮饭，搭配红豆等豆类提高蛋白质利用率。避免高GI食物引起的血糖波动。
5、坚果种子：核桃含α-亚麻酸可在体内转化为DHA，杏仁的维生素E保护神经元细胞膜。每日混合坚果20克，优先选择原味产品。亚麻籽粉可加入酸奶增加膳食纤维摄入。
备考期间需保持每日1500ml饮水，避免含糖饮料导致血糖骤升骤降。适量有氧运动如快走、跳绳可促进脑部血液循环，配合7-8小时高质量睡眠形成记忆巩固。出现严重焦虑症状时应及时寻求专业心理干预。
