心情压抑可通过心理调适、社交支持、运动调节、专业干预、药物辅助等方式缓解。长期压抑可能与压力积累、激素失衡、慢性疾病、环境因素、人格特质等有关。
1、心理调适：认知行为疗法能帮助识别负面思维模式，通过记录情绪日记、练习正念冥想重构认知。每天安排10分钟呼吸训练，采用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒可降低皮质醇水平。
2、社交支持：建立深度人际关系能提升催产素分泌，每周至少3次与亲友面对面交流，参与读书会等兴趣社群。避免孤立行为，主动表达需求时使用"我感到…因为…我希望…"的沟通模板。
3、运动调节：规律有氧运动促进内啡肽释放，每周进行5次30分钟快走、游泳或骑行。HIIT间歇训练效果更佳，如30秒开合跳接1分钟慢走，循环8组。运动后核心体温下降带来的放松效应可持续4-6小时。
4、专业干预：持续两周以上情绪低落需心理咨询，认知行为治疗通常需要8-12次疗程。严重抑郁可考虑经颅磁刺激治疗，该技术通过磁场调节前额叶皮层神经活动，无创且副作用小。
5、药物辅助：5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林、帕罗西汀适用于中重度抑郁，需持续服用4-6周起效。多巴胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂如安非他酮对精力减退型抑郁更有效。用药期间需每月复查肝肾功能。
维持地中海饮食模式，每日摄入300g深色蔬菜和200g浆果类水果，其抗氧化成分能减轻神经炎症。太极拳、瑜伽等身心练习可同步改善自主神经功能，每周3次练习能提升心率变异性指标。建立规律睡眠周期，保持卧室温度在18-22℃区间有助于稳定情绪节律。
