缓解四肢酸痛的运动方法主要有拉伸运动、低强度有氧运动、水中运动、瑜伽、抗阻力训练等。
一、拉伸运动
拉伸运动能够帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环，缓解四肢酸痛。常见的拉伸动作包括大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、肩部拉伸等。拉伸时应保持动作缓慢，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。每个动作建议持续15-30秒，重复进行2-3次。拉伸运动适合在运动前后或日常休息时进行。
二、低强度有氧运动
低强度有氧运动如散步、慢跑、骑自行车等，能够促进全身血液循环，帮助代谢乳酸堆积，从而缓解四肢酸痛。运动强度应控制在心率不超过最大心率的60%，每次持续20-30分钟。低强度有氧运动适合长期久坐或轻微运动后酸痛的人群。
三、水中运动
水中运动如游泳、水中散步等，借助水的浮力可以减轻关节和肌肉的负担，同时水的阻力能够帮助肌肉放松。水中运动特别适合关节不适或严重酸痛的人群。水温建议保持在28-32摄氏度，运动时间控制在30-45分钟为宜。
四、瑜伽
瑜伽通过缓慢的体式变换和呼吸配合，能够有效放松肌肉和神经，缓解四肢酸痛。常见的缓解酸痛的瑜伽体式包括猫牛式、下犬式、婴儿式等。瑜伽练习时应注重呼吸节奏，避免过度拉伸。每次练习时间建议为20-30分钟，每周进行2-3次。
五、抗阻力训练
适度的抗阻力训练如弹力带练习、自重训练等，能够增强肌肉力量和耐力，预防和缓解四肢酸痛。训练时应选择轻到中等阻力，每组动作重复8-12次，进行2-3组。抗阻力训练适合长期酸痛或肌肉力量不足的人群，但需注意避免过度训练。
缓解四肢酸痛的运动需根据个人情况选择适合的方式，运动前应充分热身，运动后适当放松。日常注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势。饮食上可适量补充富含钾、镁的食物如香蕉、坚果等，帮助肌肉恢复。保证充足的睡眠也有助于缓解四肢酸痛。若酸痛持续不缓解或伴随其他症状，建议及时就医检查。
