七大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
1、碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，每克可提供4千卡热量。主要存在于谷物、薯类、水果等食物中。根据分子结构可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖如葡萄糖可直接吸收，多糖如淀粉需分解后吸收。建议每日摄入量占总能量的50%-65%。
2、蛋白质：蛋白质由氨基酸组成，是构成细胞的基本物质。每克蛋白质提供4千卡热量，具有构建组织、运输物质、调节生理功能等作用。优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶、豆类，建议每日摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。
3、脂肪：脂肪是高效能量来源，每克提供9千卡热量。分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。必需脂肪酸如亚油酸需从食物中获取。脂肪可促进脂溶性维生素吸收，建议每日摄入量占总能量的20%-30%。
4、维生素：维生素是维持正常生理功能的有机化合物，分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素如维生素C需每日补充，脂溶性维生素如维生素A可储存。不同维生素参与代谢、免疫、抗氧化等过程，需通过多样化饮食获取。
5、矿物质：矿物质是构成骨骼、牙齿的重要成分，参与酶活性和体液平衡调节。分为常量元素和微量元素，钙、磷、镁属于常量元素，铁、锌、硒属于微量元素。矿物质缺乏会导致各种疾病，需注意膳食补充。
6、膳食纤维：膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，分为可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维如果胶可降低胆固醇，不可溶性纤维如纤维素促进肠道蠕动。建议每日摄入25-30克，主要来自全谷物、蔬菜和水果。
7、水：水占成人体重的60%-70%，是细胞代谢的介质，参与体温调节、物质运输等生理过程。建议每日饮水量为1500-1700毫升，可通过饮用水、汤类、水果等途径补充。运动、高温等情况下需增加摄入量。
保持七大营养素均衡摄入需注意食物多样化，建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯类提供碳水化合物，畜禽鱼蛋奶提供优质蛋白，大豆坚果补充植物蛋白，蔬菜水果富含维生素矿物质，食用油提供必需脂肪酸。适量运动可促进营养吸收利用，不同人群应根据年龄、性别、生理状态调整营养素比例。特殊疾病患者需在医生指导下进行营养干预。
