高考期间午后选择低升糖指数食物可减少困倦感，推荐搭配全谷物、优质蛋白和适量蔬果，主要有燕麦片、鸡胸肉、绿叶蔬菜、坚果和酸奶。
1、全谷物：
燕麦片、糙米等全谷物富含复合碳水化合物，能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降导致的嗜睡反应。其高膳食纤维含量可延长胃排空时间，维持较长时间的饱腹感，特别适合需长时间专注的考生。烹饪时可搭配少量坚果增加不饱和脂肪酸摄入。
2、优质蛋白：
鸡胸肉、鱼类等白肉提供优质蛋白质，所含色氨酸是合成神经递质血清素的前体物质，有助于维持大脑清醒状态。建议采用蒸煮等低温烹饪方式，避免油炸加重消化负担。蛋白质消化吸收过程需要消耗更多能量，这种食物热效应能帮助保持警觉性。
3、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有丰富B族维生素和镁元素，能促进能量代谢和神经传导。其中的叶酸参与同型半胱氨酸代谢，缺乏可能影响认知功能。蔬菜中的抗氧化物质可减轻氧化应激对大脑的损伤，建议每餐摄入200克左右，简单焯水后凉拌最佳。
4、健康脂肪：
核桃、杏仁等坚果提供ω-3脂肪酸和维生素E，能改善脑细胞膜流动性，增强突触可塑性。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在20-30克。坚果中的植物甾醇可调节胆固醇代谢，其咀嚼动作还能刺激大脑觉醒中枢。
5、发酵乳品：
无糖酸奶含有的益生菌能调节肠道菌群，改善脑肠轴功能。乳制品中的酪蛋白水解物具有镇静作用，但选择低乳糖产品可避免腹胀。可搭配蓝莓等低糖水果增加花色苷摄入，这类物质能增强脑血管微循环。
备考期间饮食需注意定时定量，午餐控制在七分饱，避免大量血液集中于消化系统。餐后适当散步15分钟可促进胃排空，但避免剧烈运动。保持规律饮水习惯，每小时补充100-150毫升水，脱水会显著降低注意力。夜间保证7小时睡眠，睡眠剥夺会加重日间嗜睡反应。若持续出现餐后困倦，需排查是否存在餐后低血压或胰岛素抵抗等情况。
