高考生早上适量吃全谷物类、优质蛋白类、坚果类、新鲜水果类及乳制品类食物有助于提神醒脑。这类食物能稳定血糖、提供持久能量、促进神经递质合成，避免餐后困倦。
一、全谷物类
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含复合碳水化合物和B族维生素。复合碳水化合物缓慢释放能量，避免血糖剧烈波动导致的注意力下降；B族维生素参与能量代谢，有助于维持神经系统正常功能。建议选择无添加糖的全谷物食品，搭配少量坚果提升口感。
二、优质蛋白类
水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等优质蛋白食物含有酪氨酸和色氨酸。酪氨酸是多巴胺的前体物质，可增强警觉性和反应速度；色氨酸能转化为血清素，帮助稳定情绪。注意避免高油脂的煎炸类蛋白质食物，以免加重消化负担。
三、坚果类
核桃、杏仁、腰果等坚果提供健康脂肪和矿物质镁。不饱和脂肪酸支持脑细胞膜结构完整，镁元素参与神经信号传导，适量摄入可改善认知灵活性。每日摄入量控制在15-20克为宜，避免盐焗或糖渍加工产品。
四、新鲜水果类
香蕉、蓝莓、苹果等水果含有天然糖分和抗氧化物质。果糖能快速补充脑部能量需求，花青素等抗氧化成分减轻氧化应激对大脑的损害。建议选择低升糖指数水果，避免果汁替代完整水果导致膳食纤维流失。
五、乳制品类
无糖酸奶、低脂奶酪等发酵乳制品富含钙和益生菌。钙离子参与神经递质释放，益生菌通过肠脑轴影响认知功能。乳糖不耐受者可选择零乳糖产品，搭配谷物增强饱腹感。
高考期间早餐应保证食物多样性，控制总摄入量在400-500千卡之间。避免精制糖、油炸食品及过量咖啡因摄入，这些食物可能引发血糖骤升骤降或胃肠不适。建议提前30分钟用餐，饭后适度活动促进血液循环。若需额外提神，可少量饮用淡绿茶，其含有的茶氨酸具有舒缓与清醒双重作用。保持规律作息和适量运动比单一饮食调节更能维持全天候的专注力。
