焦虑睡不着可通过调整作息、放松训练、心理干预、药物治疗、物理治疗等方式改善。焦虑性失眠通常与情绪压力、不良生活习惯、神经功能紊乱等因素相关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境保持黑暗、安静，温度控制在20-24摄氏度。可尝试睡前饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。
2、放松训练
渐进式肌肉放松法可缓解躯体紧张，从脚部开始逐步收缩再放松肌肉群，配合深呼吸练习。腹式呼吸训练时吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复进行能降低交感神经兴奋性。冥想或正念练习可通过专注呼吸或身体感受转移焦虑情绪，每天练习15-20分钟。
3、心理干预
认知行为疗法能纠正对失眠的灾难化认知，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠节律。焦虑情绪明显时可记录情绪日记，识别并调整不合理信念。团体心理治疗或心理咨询有助于改善社会支持系统，减轻心理压力源。
4、药物治疗
短期可遵医嘱使用佐匹克隆、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠维持。伴有明显焦虑时可考虑帕罗西汀、艾司西酞普兰等抗抑郁药物。中成药如乌灵胶囊、舒肝解郁胶囊对轻中度焦虑性失眠有一定效果。
5、物理治疗
经颅磁刺激治疗可调节大脑皮层兴奋性，改善睡眠障碍。生物反馈疗法通过监测肌电、皮温等指标帮助学会自主放松。针灸选取神门、内关、三阴交等穴位，配合耳穴贴压能宁心安神。
长期焦虑失眠可能影响免疫功能，增加心血管疾病风险。建议每日保持30分钟中等强度运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。饮食注意补充富含维生素B族、镁元素的食物如全谷物、深绿色蔬菜，晚餐不宜过饱。建立睡前放松仪式如温水泡脚、听轻音乐，持续2周以上效果更显著。若自我调节无效或伴随持续情绪低落，应及时到精神心理科就诊。
