改善睡眠可以适量食用牛奶、香蕉、燕麦、杏仁、小米等食物。这些食物含有色氨酸、褪黑素前体或镁等成分，有助于调节睡眠周期。
一、食物
1、牛奶
牛奶富含色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节人体昼夜节律。温热的牛奶还可通过温度效应放松神经，但乳糖不耐受者需谨慎选择低乳糖产品。
2、香蕉
香蕉含有镁元素和维生素B6，镁能缓解肌肉紧张，维生素B6参与血清素合成。血清素可转化为褪黑素，但糖尿病患者需控制摄入量以避免血糖波动。
3、燕麦
燕麦是复合碳水化合物来源，可缓慢释放能量维持血糖稳定。含有的褪黑素前体及膳食纤维能促进肠道健康，建议选择无糖燕麦片避免睡前血糖升高。
4、杏仁
杏仁富含镁和健康脂肪，镁离子能阻断压力激素对神经的刺激。其含有的褪黑素可直接作用于松果体，但需控制每日摄入量在20克以内以防热量超标。
5、小米
小米中色氨酸含量高于其他谷物，传统中医认为其具有安神功效。煮粥时搭配红枣可增强效果，胃肠功能较弱者建议延长烹煮时间。
建立规律的睡眠习惯比单纯依赖食物更重要，建议固定就寝时间并保持卧室黑暗安静。避免睡前使用电子设备，午后限制咖啡因摄入。适度运动可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。长期失眠需排查焦虑、甲状腺功能异常等潜在病因，必要时在医生指导下使用镇静类药物。
