高考前一个月的饮食安排需注重营养均衡与消化吸收，关键策略包括保证优质蛋白质摄入、补充脑力消耗所需营养素、维持血糖稳定、避免胃肠刺激、合理搭配三餐。
1、优质蛋白质：
每日应摄入足量鸡蛋、鱼肉或瘦肉，蛋白质是神经递质合成的基础物质，有助于维持大脑兴奋性。乳制品如无糖酸奶可提供酪蛋白，消化吸收较缓慢，适合作为加餐。避免油炸或过度加工的蛋白质来源，以减少消化负担。
2、脑力营养素：
深海鱼类富含DHA可增强神经元膜流动性，核桃等坚果类食物含α-亚麻酸能转化为EPA。深色蔬菜中的叶酸与维生素B族参与同型半胱氨酸代谢，缺乏可能影响认知功能。建议每周3次三文鱼，每日一小把原味坚果。
3、血糖管理：
选择低升糖指数主食如燕麦、糙米替代精制米面，搭配每餐20克以上膳食纤维可延缓糖分吸收。水果优先选择蓝莓、苹果等低糖品种，避免餐后立即进食甜食导致反应性低血糖。加餐可选用无糖豆浆搭配全麦面包。
4、胃肠保护：
杜绝生冷、辛辣及高脂饮食，烹调方式以蒸煮炖为主。发酵食品如味噌汤含益生菌可维持肠道菌群平衡，小米粥等流质食物能缓解紧张导致的胃肠痉挛。考前三天起停食易产气食物如豆类、碳酸饮料。
5、餐次设计：
早餐需包含复合碳水与蛋白质，如鸡蛋蔬菜全麦三明治；午餐主菜以白肉为主，搭配两种不同颜色蔬菜；晚餐适量减少主食量。睡前2小时可补充200毫升温牛奶，色氨酸有助于改善睡眠质量。
备考期间每日饮水应达到1500-2000毫升，分次少量饮用避免一次性大量摄入。可自制柠檬薄荷水或淡绿茶提神，但下午四点后禁用含咖啡因饮品。建议固定进餐时间，每餐七分饱，避免因饮食变化引发不适。家长准备食物时需注意食材新鲜度，四季豆等必须彻底煮熟，凉拌菜现做现吃。若出现食欲下降，可尝试山楂麦芽饮等开胃食疗方，严重进食障碍需及时就医评估。
