高考期间三餐推荐高蛋白、低升糖指数的食物搭配，主要有清蒸鲈鱼、西兰花炒虾仁、燕麦牛奶粥、蓝莓酸奶、杂粮米饭。
1、清蒸鲈鱼：
鲈鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于维持大脑神经细胞膜稳定性。清蒸烹饪方式能最大限度保留DHA等营养成分，避免油炸带来的消化负担。建议搭配少量姜丝去腥，每周食用2-3次为宜。考生午餐食用后可提供持续能量，避免餐后犯困。
2、西兰花炒虾仁：
西兰花含有丰富的维生素K和叶黄素，能增强认知功能；虾仁提供优质动物蛋白和锌元素。急火快炒能保留食材中90%以上的维生素C，建议搭配少量核桃油提升脂溶性维生素吸收率。这道菜色彩鲜艳能促进食欲，适合作为晚餐主菜。
3、燕麦牛奶粥：
早餐食用燕麦牛奶粥可提供缓释碳水化合物和色氨酸。燕麦β-葡聚糖能延缓胃排空速度，维持血糖稳定；牛奶中的钙质有助于缓解神经紧张。建议选用钢切燕麦文火慢煮，添加奇亚籽增加膳食纤维含量，避免考前血糖剧烈波动。
4、蓝莓酸奶：
蓝莓含有的花青素能增强脑部血流量，改善短期记忆力；酸奶中的益生菌可调节肠道菌群平衡。建议选择无糖希腊酸奶搭配新鲜蓝莓，作为上午或下午的加餐。冷藏保存的酸奶需提前取出回温，避免刺激肠胃引起不适。
5、杂粮米饭：
用糙米、黑米、红米混合烹制的杂粮饭，维生素B族含量是精白米的3-5倍。其中的γ-氨基丁酸能缓解焦虑情绪，膳食纤维可预防久坐导致的便秘。建议提前浸泡2小时缩短烹饪时间，搭配上述主菜食用时控制在150-200克为宜。
高考期间饮食需注意三餐定时定量，早餐占全天能量30%、午餐40%、晚餐30%。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免烧烤煎炸。每天保证1200-1500毫升饮水，少量多次饮用。加餐可选择原味坚果、低糖水果等健康零食，睡前2小时避免进食。保持原有饮食习惯，突然改变饮食结构可能引起肠胃不适。考前一天可适量增加碳水化合物摄入提升糖原储备，但需避免过度进食导致消化负担。
