高考前一个月的合理饮食需注重营养均衡与脑力支持，主要策略包括保证优质蛋白摄入、补充必需脂肪酸、维持血糖稳定、增加抗氧化物质摄入、适量补充维生素B族。
1、优质蛋白：
每日摄入足量鱼禽肉蛋奶等动物性蛋白，其中深海鱼类如三文鱼富含DHA可促进神经传导。植物蛋白可选用大豆及其制品，建议每天1个鸡蛋、200毫升牛奶或酸奶，搭配100-150克瘦肉。蛋白质分解产生的氨基酸是神经递质前体，对维持大脑兴奋性具有重要作用。
2、必需脂肪酸：
每周至少3次摄入富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃仁、亚麻籽油、鲭鱼等。这些脂肪酸是脑细胞膜重要组成成分，能增强突触可塑性。建议每天食用15克坚果，烹调油以橄榄油、茶油为主，避免高温煎炸破坏营养素。
3、血糖稳定：
选择低升糖指数主食如燕麦、糙米、全麦面包，搭配每餐100-150克绿叶蔬菜。复合碳水化合物缓慢释放能量，避免血糖波动影响专注力。加餐可选用无糖酸奶配蓝莓，或全麦饼干配少量坚果，保持血糖浓度在3.9-6.1mmol/L理想范围。
4、抗氧化物质：
深色蔬菜水果如紫甘蓝、蓝莓、猕猴桃富含花青素和维生素C，每天摄入300克以上。这些抗氧化剂能清除自由基，减轻长时间用脑导致的氧化应激损伤。番茄、胡萝卜等富含番茄红素和β-胡萝卜素的食物也应定期摄入。
5、维生素B族：
动物肝脏、酵母、全谷物含有丰富B族维生素，特别是B1、B6、B12和叶酸。这些维生素参与能量代谢和髓鞘形成，缺乏可能导致注意力下降。可通过每周1次猪肝、每日适量杂粮饭补充，必要时在医师指导下使用复合维生素补充剂。
备考期间需建立规律进餐节奏，每日5-6餐少量多餐，早餐占全天能量25%且包含蛋白质与碳水。午餐后适当散步促进消化，晚餐清淡易消化且不晚于19点。避免含糖饮料、油炸食品及过量咖啡因，每日饮水1500-2000毫升。保持原有饮食习惯基础上微调，突然改变饮食结构可能引起胃肠不适。若出现食欲减退或消化异常，可选用山药小米粥等健脾养胃食材过渡。
