高考前改善睡眠可通过调整饮食实现，推荐富含色氨酸的牛奶、含镁的香蕉和含褪黑素的小米粥，同时避免高糖高脂食物和咖啡因摄入。
1、牛奶助眠：
牛奶含有色氨酸，这种氨基酸是合成血清素和褪黑素的前体物质。血清素能舒缓神经，褪黑素直接调节睡眠节律。温热的牛奶在睡前1小时饮用效果更佳，温度以40-50℃为宜，避免过凉刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉补镁：
香蕉富含镁元素，每100克含镁约27毫克。镁离子能抑制神经细胞兴奋性，缓解焦虑情绪。建议选择成熟度适中的香蕉，过生的香蕉含鞣酸可能引起便秘。可与燕麦片搭配作为晚餐后加餐，但肾功能异常者需控制摄入量。
3、小米安神：
小米中色氨酸含量居谷物之首，每100克含202毫克。其含有的褪黑素前体物质能缩短入睡时间。推荐熬煮小米粥时搭配红枣或莲子，文火慢炖1小时以上使营养成分充分释放。消化功能较弱者可将小米打磨成粉后熬制。
4、规避兴奋物：
考试前6小时应避免摄入含咖啡因的饮品，包括咖啡、浓茶和功能饮料。巧克力中的可可碱同样具有兴奋作用，每日摄入量不超过30克。高糖食物会导致血糖波动影响睡眠质量，晚餐碳水化合物选择低升糖指数的糙米或全麦面包。
5、饮食规律：
考前三天保持固定进餐时间，晚餐安排在18-19点之间，进食量控制在七分饱。过饱会加重消化负担，过饿可能引发低血糖惊醒。睡前2小时可饮用200毫升以内的温热饮品，避免起夜频繁。饮食搭配遵循"优质蛋白+复合碳水+膳食纤维"原则。
除饮食调节外，建议考生保持规律作息，每天23点前卧床，睡前1小时停止使用电子设备。卧室温度维持在20-24℃，湿度50%-60%为宜。可配合腹式呼吸训练，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏重复10次。若持续失眠超过3天或伴有心悸、头痛等症状，应及时就医排除焦虑症等病理性因素。考试期间避免突然改变饮食习惯，防止肠胃不适影响发挥。
