晚上睡不着白天困可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动锻炼、心理压力管理等方式缓解。睡眠障碍通常由生物钟紊乱、环境干扰、兴奋性物质摄入、体力活动不足、焦虑抑郁等因素引起。
1、调整作息习惯：
固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间起床包括周末，逐步调整入睡时间至22：00-23：00。避免午睡超过30分钟，白天接受充足自然光照可促进夜间褪黑素分泌。连续熬夜后不宜过度补觉，防止睡眠节律进一步紊乱。
2、改善睡眠环境：
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气枕芯。睡前1小时关闭电子设备，蓝光会抑制褪黑素生成。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，保持环境湿度在40%-60%之间。
3、控制饮食摄入：
晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入咖啡/浓茶/巧克力等，午后不再饮用含咖啡因饮品。酒精虽能促进入睡但会中断深度睡眠，睡前可饮用温牛奶或小米粥等含色氨酸食物。
4、适度运动锻炼：
每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可降低交感神经兴奋性。白天保持足够活动量，但避免过度疲劳导致身体紧张状态持续。
5、心理压力管理：
睡前进行正念冥想或腹式呼吸训练，写日记释放焦虑情绪。认知行为疗法可改善对失眠的过度担忧，建立床与睡眠的条件反射。长期压力过大时需寻求专业心理咨询，避免形成慢性失眠循环。
建立规律的睡前仪式如热水泡脚、阅读纸质书籍，避免在床上进行工作或娱乐活动。白天出现困倦时可进行5分钟冷水洗脸、轻度拉伸等活动提神，避免依赖咖啡因饮料。持续两周以上睡眠障碍或伴随心悸、头痛等症状时，建议到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等病理因素，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠药物，禁止自行长期服用安眠类药物。日常可适量补充γ-氨基丁酸、酸枣仁提取物等具有镇静作用的营养素。
