肌肉拉伤可能由运动前热身不足、肌肉过度疲劳、柔韧性差、肌肉力量失衡、外伤撞击等原因引起，可通过充分热身、渐进式训练、拉伸练习、力量平衡训练、急性期PRICE原则等方式缓解。
1、热身不足：
运动前未进行10-15分钟动态热身会降低肌肉温度和延展性。快走、高抬腿、关节绕环等热身动作能增加血流，使肌纤维更适应后续强度。建议选择与主运动相关的热身方式，如跑步前做踝关节扭动和弓步压腿。
2、过度疲劳：
连续运动超过90分钟会导致ATP耗竭和乳酸堆积。肌肉在疲劳状态下协调性下降，易出现异常收缩。采用间歇训练法，每运动30分钟休息5分钟，补充含电解质饮品可延缓疲劳。羽毛球、篮球等急停变向运动需特别注意单日时长控制。
3、柔韧性差：
腘绳肌、腓肠肌等大肌群紧张会增加拉伤风险。每天进行静态拉伸保持30秒，瑜伽下犬式、坐姿体前屈等动作能提升肌肉弹性。柔韧训练应避开运动后即刻，选择体温较高的傍晚时段效果更佳。
4、力量失衡：
股四头肌与腘绳肌力量比大于3：2时易诱发后群拉伤。通过罗马尼亚硬拉、腿弯举等离心训练改善拮抗肌平衡。核心肌群薄弱者需加入平板支撑、鸟狗式等训练，维持运动时躯干稳定性。
5、外力损伤：
直接撞击或落地不稳可能导致肌肉撕裂。足球对抗、滑雪摔跤等场景中，佩戴护腿板、肌效贴能分散冲击力。急性拉伤后立即停止活动，按PRICE原则保护/休息/冰敷/加压/抬高处理，48小时后改用热敷促进修复。
日常可增加三文鱼、奇异果等富含维生素C和欧米伽3的食物，促进胶原蛋白合成。游泳、普拉提等低冲击运动有助于肌肉恢复，运动后使用泡沫轴放松肌筋膜。长期反复拉伤需排查是否存在维生素D缺乏或代谢性疾病，建议进行等速肌力测试评估肌肉功能状态。
