肥胖症患者在不使用药物的情况下，可通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯、心理干预及中医调理等方式实现减重。肥胖症可能与遗传、饮食结构失衡、代谢异常等因素有关，通常表现为体脂率超标、活动耐力下降等症状。
1、调整饮食
控制每日总热量摄入是减重的基础，建议减少高糖高脂食物，增加蔬菜水果和优质蛋白的摄入。采用低升糖指数食物如燕麦、糙米替代精制碳水，避免油炸食品和含糖饮料。每日三餐定时定量，可适当采用间歇性禁食法，但需避免过度节食导致营养不良。
2、增加运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，结合抗阻训练增强肌肉量。运动强度应循序渐进，初期可从每天20分钟快走开始，逐步增加至每次40分钟。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。
3、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素分泌。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。戒除吸烟饮酒等不良习惯，酒精热量高且会抑制脂肪代谢。建立规律的作息时间，避免熬夜导致的代谢紊乱。
4、心理干预
通过认知行为疗法纠正不良饮食行为，记录饮食日记提高自我监控能力。加入减重小组获取社会支持，缓解因压力导致的情绪性进食。必要时寻求专业心理咨询，改善体像障碍等心理问题对减重的负面影响。
5、中医调理
在中医师指导下，可采用针灸、拔罐等传统疗法调节脾胃功能。根据体质辨证使用药食同源食材，如山楂、薏苡仁等代茶饮。配合推拿按摩促进经络气血运行，但需注意这些方法需长期坚持才能见效。
减重过程中应定期监测体重和体脂率变化，建议每周减重0.5-1公斤为宜。出现头晕乏力等不适需及时调整方案，合并糖尿病等慢性病患者应在医生指导下进行减重。建立长期健康的生活方式比短期快速减重更重要，避免反复反弹对健康造成更大损害。
