孕期适当运动有助于改善孕妇体质、促进胎儿发育、缓解妊娠不适。孕期运动的好处主要有增强心肺功能、控制体重增长、改善睡眠质量、降低妊娠期糖尿病风险、缓解腰背疼痛。
1、增强心肺功能
规律的有氧运动如散步、游泳能提高孕妇心肺耐力，增加血氧含量，促进胎盘血液循环。孕期激素变化易导致呼吸急促，适度运动可增强膈肌力量，改善换气效率。需避免剧烈运动引起缺氧，建议选择心率不超过140次/分的低强度活动。
2、控制体重增长
孕期每周进行3-5次30分钟的中等强度运动，可消耗多余热量，将体重增长控制在合理范围。快走、孕妇瑜伽等运动能调节胰岛素敏感性，减少脂肪堆积，降低巨大儿发生概率。运动前后需补充水分，避免空腹运动引发低血糖。
3、改善睡眠质量
日间适度运动可调节褪黑素分泌，缓解孕中晚期常见的失眠问题。水中运动通过浮力减轻关节压力，放松肌肉紧张。睡前2小时避免剧烈运动，可选择温和的伸展运动配合深呼吸，帮助进入深度休息状态。
4、降低糖尿病风险
运动能增强骨骼肌对葡萄糖的摄取，改善妊娠期胰岛素抵抗。建议餐后1小时进行上肢运动或散步，使血糖水平更稳定。合并妊娠期糖尿病的孕妇应在医生指导下制定个性化运动方案，避免低血糖发生。
5、缓解腰背疼痛
骨盆带稳定性训练可增强核心肌群力量，减轻子宫增大对腰椎的压力。猫式伸展、侧卧抬腿等动作能放松竖脊肌，改善孕期姿势性疼痛。水中浮力运动可减少关节负荷，适合孕中晚期腰骶部不适的缓解。
孕期运动应以安全为前提，避免跳跃、仰卧运动及高温环境锻炼。孕早期可选择散步、低强度有氧操，孕中晚期推荐游泳、产前瑜伽等低冲击运动。运动时穿着支撑性好的运动内衣和防滑鞋，出现阴道流血、规律宫缩或头晕等症状需立即停止并就医。保持每周150分钟中等强度运动，结合凯格尔运动强化盆底肌，为分娩和产后恢复奠定基础。
