焦虑失眠可通过调整作息、心理疏导、适度运动、饮食调节、药物治疗等方式改善。焦虑失眠可能与压力过大、情绪障碍、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善焦虑失眠。每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。创造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，可尝试听轻音乐或白噪音帮助入眠。
2、心理疏导
认知行为疗法对焦虑失眠有显著效果。可通过写日记记录焦虑源，进行正念冥想练习缓解紧张情绪。学习腹式呼吸法，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒的478呼吸法能快速平复焦虑。严重时可寻求专业心理咨询，进行系统性治疗。
3、适度运动
日间进行有氧运动能改善睡眠质量。选择快走、游泳、瑜伽等中低强度运动，每周3-5次，每次30-60分钟。运动时间应安排在睡前4小时以上，避免夜间运动导致神经兴奋。太极拳、八段锦等舒缓运动也可帮助放松身心。
4、饮食调节
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣刺激食物。适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，有助于促进睡眠。睡前2小时限制饮水量，减少夜尿干扰。避免摄入咖啡、酒精、尼古丁等影响睡眠的物质，午后不宜饮用含咖啡因饮品。
5、药物治疗
严重焦虑失眠需在医生指导下用药。常用药物包括佐匹克隆、右佐匹克隆等非苯二氮卓类镇静药，帕罗西汀、舍曲林等抗焦虑药，以及褪黑素受体激动剂。药物治疗需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或突然停药。
改善焦虑失眠需要综合调理，建立健康的生活方式至关重要。白天保持适度阳光照射，有助于调节生物钟。培养兴趣爱好转移注意力，减少对失眠的过度关注。睡前可进行温水泡脚、穴位按摩等放松活动。若症状持续或加重，应及时到精神心理科或睡眠专科就诊，避免长期失眠影响身心健康。日常注意保持乐观心态，学会压力管理技巧，与家人朋友保持良好沟通。
