老年人适合的运动主要有散步、太极拳、游泳、柔力球、八段锦。
1、散步：
散步是最安全的低强度有氧运动，适合所有健康状态的老年人。每天30分钟中等速度步行可改善心肺功能，增强下肢肌力，促进血液循环。建议选择平坦路面，穿防滑运动鞋，避免清晨和夜间光线不足时外出。膝关节退化者可缩短单次时长，增加每日锻炼频次。
2、太极拳：
太极拳通过缓慢连贯的动作配合呼吸调节，能显著提升平衡能力，降低跌倒风险。其低冲击特性对关节压力小，适合骨质疏松患者。24式简化太极拳动作易学，建议在专业教练指导下每周练习3-5次，单次不超过40分钟。练习时需保持场地平整，避免石阶等不平整环境。
3、游泳：
水中运动能减轻关节负荷，水的阻力可增强肌肉力量。推荐蛙泳和自由泳，水温宜保持在26-28℃。每次游泳不超过30分钟，需有救生员监护。心血管疾病患者应避免突然潜入冷水，下水前做好充分热身。泳后及时补充水分，注意耳道清洁。
4、柔力球：
这项结合太极元素的器械运动能锻炼手眼协调性，器材重量仅200-300克。通过摆动、抛接等动作改善上肢灵活性，预防肩周炎。建议选择专业橡胶球，避免使用过硬球体。初期可从坐姿练习开始，逐步过渡到站立式训练，每周3次为宜。
5、八段锦：
传统导引术八段锦通过八个固定招式调节气血运行，对慢性病调理效果显著。动作包含伸展、扭转等柔和训练，能改善脊柱柔韧性。练习时需穿着宽松衣物，配合腹式呼吸。高血压患者避免长时间低头动作，每个动作重复6-8次为佳。
老年运动需遵循"低强度、短时间、多频次"原则，运动前后进行5-10分钟热身与放松。建议选择日照充足时段在空气流通处锻炼，随身携带急救药物和联络设备。合并高血压、糖尿病等慢性病者应监测运动前后血压血糖，避免空腹或餐后立即运动。运动时出现胸闷、头晕等不适需立即停止并就医。营养方面注意补充优质蛋白和维生素D，每日饮水不少于1500毫升。家属可陪同参与运动，既保障安全又增进情感交流。
