认床睡不着可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、渐进适应训练、放松技巧练习和短期药物辅助等方式改善。睡眠环境改变引发的入睡困难通常与心理依赖性和环境敏感度有关。
1、调整睡眠环境：
尽量还原熟悉睡眠场景的要素，携带常用枕巾或床单，使用相同材质的睡衣。控制室温在18-22摄氏度，保持50%-60%湿度，必要时使用白噪音机掩盖陌生环境声响。光线管理可采用遮光度达90%以上的眼罩，避免电子设备蓝光干扰褪黑素分泌。
2、建立睡前仪式：
固定睡前1小时进行系列放松活动，如热水浴温度维持在38-40℃，阅读纸质书籍15分钟。重复原有睡眠环境中的习惯动作，例如特定护肤步骤或伸展运动，通过行为暗示强化睡意。避免在床进行非睡眠活动，建立床铺与睡眠的条件反射。
3、渐进适应训练：
提前抵达新环境进行分阶段适应，首日停留4-6小时但不入睡，次日延长至8小时并尝试午休。从短时间睡眠开始，逐步增加在新床的睡眠时长。适应期间可保留原有卧室气味，使用薰衣草精油等助眠香氛过渡。
4、放松技巧练习：
采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5组。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮分10个部位交替紧张-放松。正念冥想聚焦于呼吸节律，每次15分钟，这些方法能降低交感神经兴奋度。
5、短期药物辅助：
在医师指导下可考虑使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺，或选择性苯二氮卓类药物如右佐匹克隆。中成药如枣仁安神胶囊含酸枣仁皂苷也可调节睡眠节律。药物干预需配合行为调节，避免长期使用产生依赖性。
跨时区旅行时可提前3天逐步调整作息，每天改变1小时睡眠时间。日常保持规律运动，但睡前4小时避免剧烈活动。晚餐适量摄入色氨酸含量高的食物如香蕉、牛奶，控制咖啡因摄入不超过每日300毫克。持续2周以上睡眠障碍建议进行多导睡眠图检查，排除潜在睡眠呼吸暂停等病理因素。
