多囊卵巢综合征可通过控制体重、调节饮食、规律运动、管理压力、定期体检等方式预防。
1、控制体重：
超重或肥胖是多囊卵巢综合征的重要诱因，脂肪组织过量会导致胰岛素抵抗和雄激素水平升高。保持BMI在18.5-23.9范围内，通过减少精制碳水摄入、增加膳食纤维等方式实现。每周减重0.5-1公斤为宜，避免快速减肥影响内分泌平衡。
2、调节饮食：
采用低升糖指数饮食模式，选择糙米、燕麦等全谷物替代白米白面。每日摄入500克非淀粉类蔬菜，优先选择西兰花、菠菜等深色蔬菜。适量食用三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，限制红肉和加工食品摄入。
3、规律运动：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。避免久坐超过1小时，日常可进行办公室拉伸、爬楼梯等碎片化活动。运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜。
4、管理压力：
长期心理压力会刺激皮质醇分泌，干扰下丘脑-垂体-卵巢轴功能。每天进行10-15分钟正念冥想或深呼吸练习。保证7-8小时高质量睡眠，建立固定作息时间。培养绘画、园艺等兴趣爱好，必要时寻求专业心理咨询。
5、定期体检：
每年进行妇科超声和性激素六项检查，监测卵巢形态和激素水平。35岁以上女性每3年筛查糖耐量试验。家族有糖尿病史者需加强血糖监测，发现月经异常及时就诊。记录基础体温变化有助于早期发现排卵障碍。
预防多囊卵巢综合征需建立长期健康管理计划，日常可饮用薄荷茶、肉桂茶等有助于调节内分泌的饮品，避免含糖饮料。瑜伽、普拉提等柔韧性运动能改善盆腔血液循环，每周可安排1-2次。保持外阴清洁干燥，选择棉质透气内衣，减少妇科炎症发生风险。建立个人健康档案，系统记录体重、月经周期等指标变化趋势。
