高考前饮食应以均衡营养、稳定血糖、提升脑力为主，推荐高蛋白、低升糖指数食物搭配适量健康脂肪，主要有全谷物主食、深海鱼类、坚果种子、深色蔬果、乳制品五类。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量维持血糖稳定。避免精制碳水引起的血糖波动，建议每餐搭配1-2拳头量，考前一周可逐步调整主食比例至总热量50%-55%。藜麦、红薯等复合碳水还能提供色氨酸辅助缓解焦虑。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含DHA和EPA，这些ω-3脂肪酸是大脑神经元膜重要组成成分。每周进食3次以上有助于提升认知功能和记忆力，烹调建议清蒸或低温烤制。秋刀鱼所含的牛磺酸还能改善神经传导效率。
3、坚果种子：
核桃、亚麻籽等含有α-亚麻酸和维生素E，具有抗氧化保护神经细胞的作用。每日摄入20-30克可补充镁元素缓解肌肉紧张，杏仁中的苯丙氨酸能促进多巴胺合成。优先选择原味无添加品种，避免盐焗或糖渍制品。
4、深色蔬果：
蓝莓、菠菜等深色果蔬含花青素和叶黄素，能增强脑部微循环并减少氧化应激损伤。每日摄入300-500克，其中浆果类水果可提供天然糖分快速供能，西兰花等十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷有助于解毒功能。
5、乳制品：
酸奶、奶酪提供优质酪蛋白和钙质，其中的色氨酸可转化为血清素调节情绪。发酵乳制品所含益生菌能维持肠道菌群平衡，避免考前肠胃不适。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或植物酸奶替代。
考前饮食需注意三餐定时定量，早餐必吃且占全天热量30%，上午10点和下午3点可补充香蕉、无糖酸奶等健康加餐。避免油炸食品、高糖饮料和过量咖啡因，每日饮水1500-2000毫升。特殊体质考生建议提前2周测试饮食方案，如对坚果过敏者可改用鳄梨替代脂肪来源，乳糖不耐受者选择强化钙的豆奶。考试当日携带黑巧克力、原味杏仁等便携食物应对突发饥饿感。
