高考学子适合通过适量食用三文鱼、牡蛎、虾类、海带和鲭鱼等海鲜补充脑力营养。这些食物富含欧米伽3脂肪酸、锌、碘和优质蛋白质，有助于提升记忆力和专注力。
1、三文鱼：
三文鱼是优质欧米伽3脂肪酸的来源，其中DHA成分占大脑灰质的20%，能促进神经细胞膜流动性，增强信息传递效率。每周食用2-3次约100克的三文鱼可改善工作记忆，烹饪时建议清蒸或低温烘烤以保留营养。
2、牡蛎：
每100克牡蛎含锌高达71毫克，是日需量的6倍。锌元素参与海马体突触可塑性调节，对长期记忆形成至关重要。建议选择新鲜蒸制的牡蛎，搭配柠檬汁促进锌吸收，但需注意对贝类过敏者禁用。
3、虾类：
虾肉含有丰富的牛磺酸和虾青素，前者能调节神经递质水平，后者具有抗氧化作用。中型虾约含蛋白质18克/100克，其低脂高蛋白特性适合考前加餐。推荐白灼或蒜蓉蒸制，避免油炸破坏营养。
4、海带：
海带中的有机碘是甲状腺素合成原料，直接影响大脑发育和认知功能。每日摄入5-10克干海带即可满足碘需求，可制作海带豆腐汤或凉拌菜。甲状腺功能异常者需遵医嘱调整摄入量。
5、鲭鱼：
鲭鱼同时含有DHA和维生素B12，后者参与髓鞘形成。每100克鲭鱼提供16微克维生素B12，是日需量的6倍。烟熏鲭鱼三明治或味噌煮鲭鱼都是易消化的备考餐选择，但痛风患者应控制摄入频率。
备考期间建议每周安排3-4次海鲜餐，交替选择不同种类。三文鱼可搭配西兰花提升铁吸收，牡蛎宜与全谷物同食稳定血糖。避免生食以防寄生虫风险，烹饪时控制盐分。对海鲜过敏者可改用亚麻籽、核桃等植物性欧米伽3来源。保持饮食多样性，配合充足睡眠和适度运动，才能最大化营养补脑效果。
