老年人预防腿脚无力可通过平衡训练、抗阻运动、有氧运动、柔韧性练习、功能性活动等方式锻炼。
1、平衡训练
单腿站立、脚跟脚尖行走等动作可增强下肢稳定性，降低跌倒风险。建议从扶墙练习开始，每次维持10秒，逐步延长至30秒。太极拳中的云手、金鸡独立等招式也能有效锻炼平衡能力，每周进行3次以上。
2、抗阻运动
弹力带踝泵、坐位抬腿等动作能增强股四头肌和腓肠肌力量。使用轻量哑铃进行腿部屈伸，或利用自身体重做靠墙静蹲，每组8-12次，每周2-3次。肌肉力量提升可改善关节支撑，缓解行走疲劳感。
3、有氧运动
快走、游泳、骑自行车等低冲击运动适合老年人，每周150分钟中等强度有氧锻炼可促进下肢血液循环。水中运动因浮力作用能减轻关节负担，建议水温保持在28-32摄氏度，每次运动30-45分钟。
4、柔韧性练习
坐位体前屈、仰卧抱膝等拉伸动作能维持关节活动度。瑜伽中的猫牛式、仰卧扭转等体式可放松腰腿肌肉，每个动作保持15-30秒，避免弹振式拉伸。锻炼前后应进行5-10分钟热身和放松。
5、功能性活动
上下台阶模拟、跨越障碍等日常动作训练能提升实际生活能力。建议使用稳固的矮凳练习踏步，高度不超过15厘米。园艺活动中蹲起、搬运等动作也可锻炼下肢协调性，注意避免长时间保持蹲姿。
锻炼需遵循渐进原则，从低强度短时间开始，配合营养摄入保证蛋白质和钙质补充。运动时选择防滑鞋具，必要时使用助行器。出现关节疼痛或头晕应立即停止，定期进行骨密度和肌力评估。保持每周累计150分钟中等强度锻炼，结合社交活动可提升长期坚持概率。注意监测血压和心率变化，运动前后做好充分热身和整理活动。
