不吃药降血糖可通过调整饮食、增加运动、控制体重、规律作息、监测血糖等方式实现。血糖升高可能与胰岛素抵抗、不良生活习惯等因素有关，通常表现为多饮、多尿、乏力等症状。
1、调整饮食
选择低升糖指数食物有助于稳定血糖，如燕麦、糙米、西蓝花等。减少精制糖和饱和脂肪摄入，避免食用含糖饮料和高糖零食。增加膳食纤维摄入可延缓葡萄糖吸收，推荐每日摄入25-30克膳食纤维。采用少食多餐的进食方式，每餐控制主食摄入量在50-100克。注意食物搭配，蛋白质与碳水化合物同时摄入可降低餐后血糖波动。
2、增加运动
规律有氧运动能提高胰岛素敏感性，建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳。抗阻训练可增加肌肉对葡萄糖的摄取，每周2-3次力量训练效果更佳。运动时间宜选择餐后1小时进行，避免空腹运动导致低血糖。运动强度应循序渐进，以微微出汗、能正常交谈为宜。运动前后监测血糖变化，随身携带含糖食品预防低血糖。
3、控制体重
减轻体重5%-10%可显著改善血糖水平，通过饮食和运动使体重每周下降0.5-1公斤。减少内脏脂肪积累能降低胰岛素抵抗，腰围男性应控制在90厘米以下，女性80厘米以下。避免快速减肥导致代谢紊乱，采用均衡营养的减重方案。定期测量体重和体脂率，记录变化趋势调整干预措施。保持长期体重稳定比短期快速减重更重要。
4、规律作息
保证每天7-8小时高质量睡眠有助于调节血糖代谢，避免熬夜导致皮质醇升高。建立固定作息时间，尤其要规律进餐时间避免血糖波动。减少精神压力可通过冥想、深呼吸等方式调节，压力激素会升高血糖。戒烟限酒能改善胰岛素敏感性，酒精可能干扰降糖效果。保持积极乐观心态，不良情绪会影响自主神经调节血糖。
5、监测血糖
定期监测空腹和餐后血糖可评估干预效果，建议每周测量2-3次不同时段血糖。记录饮食、运动和血糖变化，找出影响血糖的关键因素。了解血糖波动规律，及时调整生活方式干预方案。出现持续高血糖或低血糖症状时应就医检查。与医生保持沟通，在专业指导下调整非药物控糖方案。
实施非药物降糖措施需要长期坚持，建立健康的生活习惯是关键。饮食上注意粗细粮搭配，每日主食中粗粮应占1/3以上。运动要量力而行并持之以恒，避免三天打鱼两天晒网。保持标准体重需要平衡能量摄入与消耗，避免久坐每30分钟起身活动。保证充足睡眠和良好心态有助于内分泌系统稳定。如通过生活方式干预3-6个月血糖仍未达标，应及时就医考虑药物治疗方案。定期进行糖化血红蛋白检测评估长期血糖控制效果，同时注意预防糖尿病并发症的发生。
