湿气重可通过调整饮食结构改善，推荐食材包括薏米、赤小豆、山药、冬瓜、茯苓等。
1、薏米：薏米性微寒味甘淡，具有利水渗湿、健脾止泻功效。其含有的薏苡仁酯能促进水分代谢，适合煮粥或搭配红豆熬汤。脾胃虚寒者建议炒制后食用，避免生薏米加重体寒。
2、赤小豆：赤小豆与红豆外观相似但更长扁，祛湿效果更显著。富含钾元素可调节电解质平衡，常与薏米配伍成经典祛湿方。慢性肾病患者需控制摄入量，避免加重肾脏负担。
3、山药：山药补脾益肺的同时能化湿，黏液蛋白可保护胃黏膜。建议选择铁棍山药蒸食或炖汤，搭配芡实增强祛湿效果。糖尿病患者需注意控制摄入量，避免影响血糖波动。
4、冬瓜：冬瓜含水量达96%且含丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪。连皮煮汤利尿效果更佳，适合湿热体质人群。阳虚怕冷者应搭配生姜平衡寒性，避免单独大量食用。
5、茯苓：茯苓是药食同源的真菌类药材，其多糖成分能调节水液代谢。可打粉加入面食或与白术配伍煎水。肾虚多尿者慎用，阴虚火旺人群建议搭配麦冬滋阴。
祛湿饮食需配合适度运动促进排汗，推荐八段锦、快走等温和锻炼。长期湿气重伴随关节疼痛、舌苔厚腻者，建议中医辨证后配合艾灸、拔罐等外治法。注意避免久居潮湿环境，雨天可使用除湿机保持室内湿度在50%-60%之间。
