低心率跑步可通过调整运动强度、优化呼吸方式、选择适宜环境、穿戴监测设备及科学规划训练周期实现。这种方法以维持心率在最大心率的60%-70%为目标，能有效提升心肺耐力并减少运动损伤。
运动强度控制是核心。采用MAF180训练法最大有氧心率=180-年龄，避免配速过快导致心率飙升。初跑者可穿插步行间歇，如跑3分钟走1分钟，逐步延长连续跑步时间。
呼吸节奏需与步伐协调。推荐鼻吸口呼的腹式呼吸，吸气时横膈膜下沉，呼气时长于吸气时间如3步吸气、4步呼气。高原地区跑步需降低强度，避免缺氧引发心率代偿性升高。
环境选择影响心率稳定性。优先平坦塑胶跑道，避开陡坡或碎石路面；夏季选择清晨或傍晚，气温超过28℃时缩短单次时长；冬季需充分热身，避免冷空气直接刺激呼吸道。
穿戴实时心率监测设备可精准调控强度。光电式心率带或运动手环需紧贴皮肤，避免数据漂移。跑步中每10分钟查看心率，若持续超过目标区间则立即减速。
训练周期应遵循渐进原则。每周增量不超过10%，每月安排1周低强度恢复期。长期低心率跑步可搭配每周1次间歇训练如400米快跑+慢跑交替，防止有氧能力平台期。
合并高血压或冠心病者需在医生指导下调整目标心率。若静息心率持续＞100次/分或出现胸闷、眩晕等症状，应立即停止运动并就医。
