老年人预防高血压可通过控制钠盐摄入、保持规律运动、维持健康体重、戒烟限酒、定期监测血压等方式实现。高血压的发生与遗传因素、不良生活习惯、精神压力、慢性疾病、年龄增长等多种因素相关。
1、控制钠盐摄入
每日钠盐摄入量应控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。高钠饮食会导致体内水分潴留，增加血容量和血管压力。建议使用限盐勺计量，烹饪时用葱姜蒜等天然香料替代部分食盐，注意识别食品标签中的钠含量。
2、保持规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、太极拳或游泳。运动可增强血管弹性，促进钠盐代谢。避免清晨血压高峰时段运动，运动前后做好热身与放松。合并心脑血管疾病者需在医生指导下制定运动方案。
3、维持健康体重
将体重指数控制在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。内脏脂肪堆积会激活肾素-血管紧张素系统，定期监测体重变化。减重应循序渐进，每周减重0.5-1公斤为宜，避免极端节食。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会直接损伤血管内皮，酒精每日摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。吸烟者血压通常比非吸烟者高，戒烟后血压可逐渐恢复。饮酒应避免空腹，高血压患者最好戒酒。
5、定期监测血压
家庭自测血压每周2-3次，测量前静坐5分钟，避免咖啡因和运动干扰。记录晨起和睡前血压值，就诊时提供给医生参考。发现血压超过135/85毫米汞柱时应及时就医，不要自行调整降压药物。
老年人还需保持良好作息，每天保证7-8小时睡眠，午休不超过1小时。饮食增加富含钾、钙、镁的深色蔬菜、香蕉和低脂乳制品，减少动物脂肪摄入。保持乐观心态，可通过冥想、园艺等活动缓解压力。合并糖尿病、高脂血症者需严格控制血糖血脂。家属应协助老人建立健康档案，定期陪同进行颈动脉超声等血管评估检查。
