预防小腿静脉曲张可通过控制体重、避免久站久坐、穿戴弹力袜、规律运动和抬高下肢等方式实现。静脉曲张的发生与静脉瓣膜功能不全、静脉高压等因素密切相关。
1、控制体重：
超重会增加下肢静脉系统压力，导致静脉瓣膜负荷加重。保持BMI在18.5-23.9范围内可有效降低静脉曲张风险。建议通过均衡饮食和适量运动维持健康体重，避免高盐高脂饮食诱发水钠潴留。
2、避免久站久坐：
长时间保持单一姿势会使小腿肌肉泵血功能减弱，静脉血液淤积。建议每1-2小时活动5分钟，做踮脚尖、踝泵运动促进回流。职业需要久站者可交替单腿支撑，久坐者使用脚踏板保持膝关节微屈。
3、穿戴弹力袜：
医用梯度压力袜能提供由下至上递减的压力支持，帮助静脉血液回流。选择20-30mmHg压力的二级医疗袜，晨起前卧床穿戴，睡前脱下。注意根据腿围精确选择尺寸，避免过紧影响血液循环。
4、规律运动：
游泳、骑自行车等非负重运动可增强腓肠肌收缩力，促进静脉回流。每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。避免突然进行高强度负重训练，运动时穿戴运动专用压缩袜效果更佳。
5、抬高下肢：
每日睡前将双腿抬高至心脏平面以上15-20厘米，保持15分钟。这个姿势利用重力作用促进静脉回流，缓解下肢水肿。可配合从足底向大腿方向的轻柔按摩，但避免直接按压曲张静脉。
日常饮食应增加富含维生素C和花青素的食物如蓝莓、柑橘，有助于增强血管弹性；减少精制碳水摄入以控制炎症反应。避免穿过紧的裤装和高跟鞋，选择平底鞋减轻小腿肌肉负担。已出现早期症状如下肢酸胀、夜间抽筋时，建议尽早就医评估，必要时进行下肢静脉超声检查。家族遗传倾向者应从青年期开始加强预防措施。
