晚上难入睡可能由心理压力、作息紊乱、咖啡因摄入、环境干扰、慢性疼痛等原因引起，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、疼痛管理等方式缓解。
1、心理压力：
焦虑、抑郁等情绪问题会激活交感神经系统，导致入睡困难。长期工作压力或生活事件刺激可能引发持续性的睡眠障碍，表现为躺床后思维活跃、难以放松。建议通过正念冥想、呼吸训练等心理调节技术缓解紧张情绪，必要时可短期使用佐匹克隆、唑吡坦等镇静催眠药物。
2、作息紊乱：
生物钟失调会抑制褪黑素正常分泌，常见于频繁倒班、跨时区旅行或熬夜人群。昼夜节律紊乱会导致入睡潜伏期延长，即使卧床也难以产生睡意。保持固定起床时间、早晨接触阳光30分钟有助于重置生物钟，午后避免超过30分钟的小睡。
3、咖啡因摄入：
咖啡、浓茶等含咖啡因饮品在体内代谢需6-8小时，下午饮用可能延迟睡眠onset。咖啡因通过阻断腺苷受体抑制困意产生，敏感人群甚至需控制上午摄入量。替换为洋甘菊茶、热牛奶等饮品，睡前3小时限制液体摄入以防夜尿干扰。
4、环境干扰：
卧室光线过强会抑制褪黑素分泌，环境噪音超过40分贝易导致微觉醒。电子设备蓝光将延迟生物钟约1.5小时，建议睡前1小时调暗灯光并使用遮光窗帘。保持室温18-22℃、湿度50%-60%，选择支撑性良好的枕头和床垫。
5、慢性疼痛：
关节炎、纤维肌痛等疾病常伴随夜间疼痛加剧，可能与炎症因子昼夜节律波动有关。疼痛刺激通过脊髓上行激活觉醒系统，导致入睡后易惊醒。非甾体抗炎药如布洛芬可在医生指导下用于镇痛，配合热敷、低频脉冲理疗等物理疗法改善局部血液循环。
建立睡前1小时放松程序，避免剧烈运动和刺激性内容摄入，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。持续两周以上入睡困难伴日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠图检查排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病，规律进行瑜伽、八段锦等舒缓运动有助于改善睡眠质量。
