高考失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、适度运动等方式缓解。高考失眠通常由精神压力、作息紊乱、环境不适、饮食不当、缺乏运动等原因引起。
1、调整作息：固定就寝和起床时间有助于建立生物钟规律，睡前1小时避免使用电子设备，午睡控制在20-30分钟。日间保证充足光照暴露，夜间保持卧室完全黑暗，褪黑激素分泌更稳定。
2、改善环境：保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和耳塞减少干扰。选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。睡前可进行10分钟香薰疗法，薰衣草精油有助镇静。
3、放松训练：渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松各肌群，配合腹式呼吸练习。冥想时可专注呼吸或想象宁静场景，正念减压训练每日20分钟能降低皮质醇水平。听白噪音或轻音乐也有助入眠。
4、饮食调节：晚餐避免高脂辛辣食物，适量摄入小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水量，可饮用温牛奶或酸枣仁茶。避免摄入咖啡因和尼古丁，酒精虽促眠但会破坏睡眠结构。
5、适度运动：下午进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动后核心体温下降可促进入睡。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作能放松身心，避免睡前3小时剧烈运动导致兴奋性提高。
保持均衡饮食结构，增加富含B族维生素的全谷物和深绿色蔬菜摄入，每日保证6000步以上中等强度活动。睡前进行温水泡脚或穴位按摩，涌泉穴、三阴交等部位按压可辅助安神。持续严重失眠需及时就医排除焦虑障碍等病理性因素。
