高考期间建议给孩子提供营养均衡、易消化、能稳定血糖的食物，主要有高蛋白食物、复合碳水化合物、富含omega-3脂肪酸的食物、维生素B族丰富的食物和适量坚果。
1、高蛋白食物：
鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白能提供持续能量，促进神经递质合成。早餐可搭配水煮蛋和酸奶，避免油炸烹饪。蛋白质消化速度较慢，能延长饱腹感，避免考试期间饥饿分散注意力。
2、复合碳水化合物：
燕麦、全麦面包、糙米等低GI主食可平稳释放葡萄糖。考试当天早餐建议选择杂粮粥配少量坚果，避免精制糖分导致血糖波动。这类食物含有丰富膳食纤维，有助于维持肠道健康。
3、omega-3脂肪酸：
三文鱼、亚麻籽、核桃等食物富含DHA，能增强大脑认知功能。考前一周可每周安排2-3次深海鱼类，烹调方式以清蒸为主。omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可缓解考前焦虑情绪。
4、维生素B族：
动物肝脏、绿叶蔬菜、香蕉等含有硫胺素和叶酸，参与能量代谢。建议午餐搭配焯拌菠菜和卤牛肉，避免生冷刺激肠胃。B族维生素对维持神经系统正常功能尤为重要。
5、适量坚果：
杏仁、腰果等坚果可作为课间补充，提供镁元素和健康脂肪。每日摄入量控制在20克以内，避免过量食用引发消化不良。坚果中的抗氧化成分有助于缓解脑力疲劳。
高考期间饮食需注意规律进餐，每3-4小时补充一次能量，避免过饱影响脑部供血。早餐应占全天能量的30%，包含主食、蛋白质和果蔬。午餐以清淡易消化为原则，可增加菌菇类食材补充矿物质。晚餐适当减少碳水比例，加入小米等助眠食材。全天保持1500-2000毫升温水摄入，考试前30分钟可饮用少量蜂蜜水。避免尝试新食材或大补药膳，忌食辛辣刺激、高糖高脂及含咖啡因饮品，冷饮和胀气食物也需谨慎。考前一周开始调整饮食结构，保证每日12种以上食材，做好食物安全防护。
