怀孕4-5个月应重点增加富含蛋白质、铁、钙、DHA及叶酸的食物摄入，主要有瘦肉、动物肝脏、深海鱼、乳制品和深绿色蔬菜。
1、瘦肉：
瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白来源可促进胎儿肌肉发育，同时提供血红素铁预防贫血。建议每日摄入100-150克，烹饪时避免煎炸以减少油脂摄入。红肉中的锌元素对胎儿免疫系统发育具有重要作用。
2、动物肝脏：
猪肝、鸡肝含有丰富的维生素A和铁元素，每周食用1-2次可有效预防缺铁性贫血。需注意彻底煮熟以杀灭寄生虫，每次食用量控制在50克左右。维生素A参与胎儿视力发育，但过量可能致畸，需严格遵医嘱。
3、深海鱼：
三文鱼、沙丁鱼富含DHA和Omega-3脂肪酸，每周2-3次有助于胎儿脑神经发育。选择汞含量低的品种，清蒸或水煮保留营养。DHA占胎儿大脑脂肪酸的40%，对认知功能发展至关重要。
4、乳制品：
牛奶、酸奶提供易吸收的钙质，每日500毫升可满足孕期钙需求。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或奶酪替代。钙元素不仅促进胎儿骨骼发育，还能预防孕妇妊娠高血压和腿抽筋。
5、深绿色蔬菜：
菠菜、西兰花含有叶酸和膳食纤维，叶酸预防神经管缺陷，纤维缓解便秘。建议焯水后凉拌或急火快炒，避免长时间高温破坏营养素。备孕至孕早期每日需400微克叶酸，孕中期仍需持续补充。
孕中期饮食需注意多样化搭配，每日主食以全谷物为主，搭配适量坚果补充不饱和脂肪酸。避免生食、酒精和高汞鱼类，控制咖啡因摄入。建议采用少食多餐模式，餐间可添加水果如猕猴桃、苹果等补充维生素。规律进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动促进消化吸收，同时保持每天2000毫升饮水。出现严重孕吐或体重增长异常时需及时就医评估。
