高考前可通过摄入色氨酸食物、复合碳水化合物、镁元素食物、低脂乳制品、草本茶饮等方式改善睡眠。睡眠问题通常由压力激素升高、神经递质失衡、消化负担过重、电解质紊乱、焦虑情绪等原因引起。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成褪黑素的前体物质，适量摄入有助于调节睡眠周期。推荐食用香蕉、小米粥、南瓜籽等食物。香蕉富含维生素B6可促进色氨酸转化，小米中的色氨酸含量为谷物之首，南瓜籽还含有锌元素能稳定神经系统。
2、复合碳水化合物：
全麦面包、燕麦片等低升糖指数食物能缓慢释放能量，避免血糖波动影响睡眠。这类食物刺激胰岛素分泌，帮助色氨酸通过血脑屏障。睡前1小时食用30-50克为宜，搭配少量蛋白质效果更佳。
3、镁元素补充：
深绿色蔬菜、杏仁、黑巧克力等镁含量高的食物可放松肌肉神经。镁离子参与γ-氨基丁酸受体激活，缺乏时易出现入睡困难。每日摄入300-400毫克镁元素，分次食用菠菜或腰果等食物补充。
4、低脂乳制品：
温热的牛奶、酸奶含有生物活性肽和钙质，能与大脑中阿片受体结合产生镇静作用。乳制品中的α-乳白蛋白可提升血清素水平，建议选择脱脂奶避免消化负担，饮用温度控制在40℃左右。
5、草本茶饮选择：
洋甘菊茶含芹菜素具有轻度镇静效果，酸枣仁茶中的皂苷成分可延长深度睡眠时间。避免含咖啡因的茶饮，睡前2小时饮用200毫升为宜。可添加少量蜂蜜提升口感，但糖尿病患者需控制用量。
备考期间建议建立规律作息，晚餐选择易消化的蒸煮类食物，避免高油高盐饮食。每天进行30分钟散步或伸展运动，睡前1小时停止脑力活动。保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。若持续失眠超过3天，需在医生指导下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等助眠药物。
