跳绳作为一项高效的有氧运动，正确操作下益处显著，但过度或不规范练习可能引发运动损伤。常见风险主要包括膝关节压力、足部损伤、肌肉拉伤、心律异常和腰椎负担。
1、膝关节压力：
持续跳跃时膝关节需承受体重2-3倍的冲击力，长期超负荷运动可能诱发髌骨软化症或半月板损伤。体重基数较大者建议选择游泳等低冲击运动，日常可配合靠墙静蹲增强股四头肌力量。
2、足底筋膜炎：
落地缓冲不足易导致足底筋膜反复牵拉，典型表现为晨起足跟刺痛。选择具有足弓支撑的运动鞋，运动前后进行足底滚球按摩，可降低发病风险。
3、肌肉拉伤：
热身不充分时突然加速易造成腓肠肌或比目鱼肌撕裂，表现为局部肿胀和活动受限。运动前应完成10分钟动态拉伸，出现拉伤后需立即遵循RICE原则处理。
4、心律紊乱：
既往有隐匿性心脏病者，剧烈跳跃可能诱发早搏或心动过速。建议35岁以上人群运动前进行心电图筛查，运动中保持心率在220-年龄×60%-80%的安全区间。
5、腰椎损伤：
核心肌群力量不足时，反复屈伸动作可能加重椎间盘压力。存在腰椎间盘突出病史者应避免单次跳跃超过5分钟，日常需加强平板支撑等核心稳定性训练。
科学跳绳需控制单次时长在30分钟内，每周不超过5次，地面应选择塑胶或木地板等缓冲材质。运动后补充电解质水及优质蛋白，BMI＞28或有关节病变者建议咨询康复医师。正确掌握屈膝缓冲技术和前脚掌着地姿势，可有效规避90%以上运动损伤风险。
