老年人补钙需通过饮食与科学补充相结合，优先选择高钙食物并配合维生素D促进吸收。
1、饮食补钙策略：
奶制品如牛奶、酸奶含钙量高且易吸收，每日摄入300毫升可满足基础需求。豆制品中的卤水豆腐、千张钙含量突出，建议每周食用3-4次。深绿色蔬菜如芥菜、苋菜每百克含钙量超过牛奶，焯水后去除草酸可提升吸收率。芝麻酱、虾皮等可作为调味辅料补充，但需注意钠含量控制。
2、科学补充要点：
碳酸钙需随餐服用以利用胃酸分解，枸橼酸钙对胃刺激小适合消化不良者。维生素D3每日补充400-800IU可提升肠道钙吸收率30%-40%，晒太阳时暴露手臂15分钟能促进皮肤合成。钙剂分次服用比单次大剂量更高效，建议单次不超过500毫克。避免与高纤维、高草酸食物同服，间隔2小时为佳。
3、运动与监测配合：
抗阻力训练如靠墙蹲、弹力带练习能刺激骨细胞活性，每周3次每次20分钟可提升骨密度1%-3%。快走、太极等负重运动通过地面反作用力促进钙沉积。定期进行骨密度检测和血钙、尿钙监测，防止补钙过量导致血管钙化或结石风险。出现便秘时可增加镁元素补充，维持钙镁比例2：1更利于代谢平衡。
补钙需长期坚持并综合调整生活方式，每日总钙摄入量控制在1000-1200毫克。烹饪时用醋溶解鱼骨、熬制骨头汤时加柠檬汁能增加可吸收钙质。注意观察是否出现食欲减退或心律失常等血钙过高症状，肾功能不全者需在医生指导下选择枸橼酸钙等对肾脏负担较小的剂型。保持适度日晒和规律运动是维持补钙效果的关键辅助措施。
